人浏览
 桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！ 同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作 不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在看图片或是视频自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，同时还有受伤的风险！ 今天要给大家介绍一个最常见的臀桥错误! 下图示范：
 此动作最大的问题来自骨盆以及肋骨的位置 图片中的示范者肋骨处于上翘（外翻）的状况，同时骨盆处于前倾的状况 这样她的核心是非常不稳的，让腰椎处于一个过渡伸展的姿势，这样一来，腰部肌肉就会变得异常紧张，在进行桥式时，臀部肯定是没有感觉的，反而是腰酸！ 我们都知道，在力量训练中最重要的事情就是稳定你的核心（腰椎），只有这样力量才会更有效率的传输，同时也更安全，主导肌肉才会更有效率的去工作 任何一个动作，我们身体的肌肉都会以不同的角色在工作，该负责产生动作的关节或肌肉就好好努力主导动作，该负责稳定的肌肉就好好稳定，各司其职是非常重要的，不然各种代偿最后会让你苦不堪言！ 那正确的动作应该是下图一样：
躺在垫子上，第一件事情就是摆正你的骨盆以及肋骨的位置，利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群保证骨盆腰椎的稳定和中立 要记住：向上抬起的是臀部，是髋关节向上抬，是顶髋 动作到顶时，从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。 再提醒一遍：这个错误轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！ 动作的质量是你持续进步的基础，细节决定成败 |
