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臀大肌的训练方法是很多的，而每个训练方法的效果是不一样的，有的方法效果快，有的效果慢，那臀大肌有什么训练方法，还是有人知道有什么训练方法的。那么，臀大肌的30个训练方法都有哪些呢？下面就一起来看看训练方法吧。
 1. 负重深蹲
一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置，此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始，我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显，而双手始终扶住重物，可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体，重新开始动作。每次完成20个为一组，可以进行2~3组。
2. 直腿硬拉动作
一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下，双手抓住杠铃，并且将杠铃往上抬，直到我们身体站直，此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置，然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的，这样锻炼的效果才更明显。
3. 臀桥
这个动作是一个静态动作，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时让我们的身体放松好，双腿打开并且自然伸直。此时我们双腿屈膝，此时我们的腹部发力，让我们的臀部能够向上抬起并且离开地面。接下来我们身体慢慢向上移动，直到我们的背部也能够离开地面，此时我们身体形成臀桥的形状。一直坚持这个动作保持30秒之后再放回。
4. 倒蹬机运动
这个动作需要我们在器械上完成，一开始我们身体躺在腿举器械上，此时我们双腿是弯曲的，并且双腿弯曲，让我们的臀部收紧，双脚抵住器械挡板位置。动作开始前我们调整好自己的状态，双腿发力，让器械往上推举，直到我们的双腿伸直，接下来再缓慢收回双腿，回到原来的位置。坚持完成动作20个为一组。
5. 跪姿屈膝抬腿
这个动作属于有氧运动，而且是比较出名的，受到很多运动界人士的喜爱。首先，这项运动需要先准备一个瑜伽垫，然后做出一个俯卧撑的俯身姿势。接下来就是要把膝盖跪在瑜伽垫上，并且把身体与地面保持平行状态，然后就开始做抬腿运动了。首先，一只脚往后抬起来，与上半身保持同一条直线，也就是也与地面平行了，然后另一个腿就需要跪在瑜伽垫上，做完一下之后就换腿进行运动。两只脚不断的交替，然后让我们的臀部在不断发力下得到锻炼。
6. 向上蹬腿动作
一开始我们平躺好在瑜伽垫上，双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起，让腿部和我们的上半身能够形成90度角，这时候我们再借助腰腹部发力，将腿部往上蹬，让我们的臀部也能够离开地面，然后再慢慢放回双腿，重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作，一次可以做3组。
7. 静蹲
静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
8. 仰卧桥式挺臀
仰卧桥式挺臀这项运动其实算得上是臀大肌锻炼中综合性比较强的一项运动了，之所以说综合性比较强，是因为这项运动不仅是能够将臀大肌锻炼的，同样也能锻炼其他的部位。而且涉及范围比较广，涉及臀部肌群、大腿腘绳肌，也就是我们屁股后面的那一块肌肉群体。另外，还能够锻练腹肌，但最主要的还是锻炼臀大肌。
9. 仰卧顶臀
这个动作叫做仰卧顶臀，动作其实和第二个动作非常的相似，但是这个动作对于前一个动作来说，对臀部的刺激更大。这个运动需要大家先仰卧着，然后让我们的背部上半部分能够靠近箱子，或者是比较长的凳子。接下来把自己的膝盖弯曲，并且让两只脚在地板上保持身体平衡，腹部可以用作承担我们哑铃的重量，或者是杠铃的重量。保持你的腹肌处于收缩状态，并且呼气，让自己的臀大肌稍微停住，一会儿之后，往上抬起。
10. 哑铃直腿硬拉
直腿硬拉动作是我们锻炼臀部以及我们的腿部非常有效的动作，对于女生来说动作有一定的难度，那么我们在选择哑铃重量时，可以选择轻一些的。一开始我们双手握住哑铃在我们的身体两侧，腿部打开与肩同宽，背部挺直收腹。动作开始，我们俯身向下，注意我们的腿部始终是伸直的，然后手臂也是自然向下放，这样我们的臀部就是向上翘起的。然后手臂到达极限之后，我们就可以回收动作了。
11. 站姿直腿上摆
这张动作就需要借助拉力器来帮祝大家了，做这个运动的时候，自然是和标题一样，需要大家站着完成了，等站直以后，我们需要把自己的腿往上摆，并且依靠拉力器的作用往后拉，这样就能够让臀部肌肉得到锻炼，用拉力器来做腿后拉引，很有助于臀部发力，也能让大家把臀部锻炼的更加的有型。
12. 俯卧直腿上摆
俯卧直腿上摆这个动作其实非常类似于反式山羊挺身，两个动作都是把腿往上提，以此来锻炼臀大肌。动作要领也是比较简单的，先俯卧在凳子上之后，把两只手抱住器械的两边，使直立双腿交替，并且往上提，接下来提到最高的位置的时候需要停一秒钟。慢慢回到原始位置之后，还是要重复这项运动，这项运动最重要的就是要双腿绷直了往上提，然后才能够利用到臀大肌收缩的力量锻炼臀大肌。如果靠惯性来挺起身体下部分，这样效果是非常不好的，因此大家一定要避开。
13. 仰卧推举
仰卧推举这个动作对于臀大肌还是有效果的，如果想要锻炼臀大肌，那这个动作可不能忽视。首先先准备知道上斜角度也是45度的腿举机上，然后左脚蹬在踏板上，腿和臀部不可以弯曲，尽量挺直。上背部与臀部同样也是成一条直线，而且左脚正踏在踏板上。其实这个动作一开始是左脚蹬起踏板，接下来是松开腿举机的那个锁定装置，但是膝关节是不用锁定的。而且大家也要保持呼吸能够控制且尽量均匀即可。
14. 剪跨(弓步蹲)
剪跨这种训练方法，是比较全能，而且综合性能高的一项训练，而且每一种运动都要搭配运动器材来锻炼，而这项运动对运动器材的挑选是完全不挑的，只需要大家身边的运动器材，几乎都是可以利用的，比如说哑铃跟杠领都可以参与运动。
15. 哈克深蹲
哈克深蹲其实和普通深蹲没有太大的差别，哈克深蹲所选用的是固定器械深蹲，所以说在运动时，所有的动作路径都是唯一的。而且深蹲基本要求使用杠铃来参与深蹲。普遍认为，哈克深蹲能够成为一个提高极限力量的有力武器，并被放置在最前线。大家练习之前，其实也是要定一个目标的，大部分人的目标是提高极限力量，所以说这些人再使用比杠铃深蹲时，会有更大的重量。这个动作作为力量训练的黄金原则，大家也要用心对待。
16. 史密斯深蹲
史密斯深蹲这项运动其实就是深蹲中的一个种类，本来生多也是能够把臀部和腿部锻炼到的，但是这一个史密斯生其实是专门针对臀部肌肉来训练的，对于大腿肌肉的训练可能还更弱一些。
17. 负重登凳
这个动作需要大家手握一对哑铃，然后就直接垂于体侧或肩负杠铃，脸看着平凳的一侧，身体直立，接下来方腿上跨步，才能把右脚放在平凳上，并且我们的右腿用力下蹬，所以会带动身体至凳上，直到双脚平踏凳子的表面上。左腿下跨步后，身体可以慢慢的回到起始位置，左腿上跨步，也是重复双退交替锻炼更好。注意的地方其实就是上身不要弯曲，腿也要充分伸直，做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身，不然臀部肌肉也不平衡。
18. 深蹲
众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。
19. 侧弓步
侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些，做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。
20. 登山式
其实，这项动作是非常简单的，就如同大家在做俯卧撑一样，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝盖弯曲，需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住，然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼，能够很有效的锻炼臀部。
21. 坡度训练
这个运动可以利用跑步机来完成，因为跑步机可以稍微调整一下运动幅度，使用5%到7%的坡度来达到锻炼同步的效果，并且也能给心脏和肺部带来健康。
22. 在球上抬腿
这项动作需要准备一个球，然后用手撑着身体，把腿放在球上，这时候身体是跟地面处于平行状态的，在球上面抬腿不仅需要平衡感，而且会让大家的肩膀收紧，这样核心就在臀部上了。抬腿能够让臀部得到运动，并且变得更加发达一些。
23. 球上臀部举
这个动作的发力点都是在臀大肌上，而这块肌肉也是身体中最大的一块肌肉，在做这项运动的时候，不要让背部的肌肉发力，这样的话就成了锻炼背部。弯曲90度的膝盖以后把脚并拢，然后臀部和大腿挤压移动向球。
24. 深蹲
在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。
25. 杠铃下蹲
双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。总之，想要锻炼好臀部肌肉的话，臀大肌是一定要多锻炼的，那么如何锻炼呢？那就是要好好的利用上面的这些经典和人气的训练动作，相信能够很好的帮助你的！
26. 直腿硬拉
直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。
27. 侧腿抬高
这个动作其实是非常简单的，首先，先侧身躺在地板上，然后用靠近地面的那一侧的手臂，将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来，反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。
28. 跪姿侧抬腿
这项运动是需要大家先准备一个垫子，然后跪在垫子上，接下来，上半身用手肘撑着下半身，膝盖弯曲，一只脚跪在地板上，另一只脚往上提，在不断的抬腿过程中将自己的臀部肌群锻炼到。
29. 平板支撑
一开始我们让身体在瑜伽垫上保持平衡，此时我们只能手肘以及脚尖接触地面，并且要使用腰腹部力量，让身体能够保持在一条直线上，不管是腰腹部还是臀部，都不能够有凹凸感，如果感觉身体承受不住，也要在这段时间内坚持下来。一般一组动作坚持1分钟，每天可以进行3组。刚接触这个动作的朋友可以从坚持30秒开始，但是动作要规范。
30. 壶铃摇摆
俯身并将壶铃向后侧甩动——根本目的在于拉伸你的臀部。当把壶铃向前提起时，注意：你要做的只是快速且主动的收缩臀部肌肉，而不是靠手臂把壶铃（重物）甩起来，主动收缩臀部，自然会有一个臀部前推的过程，此时让重物顺其自然的摇摆就好！当你感受到臀部的拉伸和主动收缩以后，把动作流畅起来即可。这个动作的优点除了表现在良好的臀部收缩和拉伸感受以外，它还可以看成是一个极佳的“半有氧”训练，可以燃烧你的身体脂肪，所以每组训练次数可适当多一些，15-20次或以上均可。
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