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臀大肌和臀中肌是臀部中重要的肌肉，而要怎么锻炼臀大肌和臀中肌，是有很多锻炼方法的，而这些锻炼方法的锻炼效果是不错的，那臀大肌臀中肌有什么锻炼方法，还是有人知道的。那么，臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看。
 臀大肌锻炼方法
1. 仰卧腿举
怎么做仰卧腿举？坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
2. 哈克深蹲
由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。
3. 负重登凳
握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。
臀中肌锻炼方法
1. 站姿直腿侧平举
踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定；练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
2. 站姿腿外展
将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。
3. 侧卧直腿侧平举
侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿，重复上述动作。取右侧卧位，头部置于右侧手臂上；保持身体平直，下方的腿伸直。
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