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臀部肌肉的锻炼能够让我们的整体身材看上去都有气质非常多，所以我们平时在锻炼中，一定要注意做好这些动作，也要选择好适合的动作，这样对我们健身的帮助更加明显。不同的动作锻炼方法和效果都是不一样的，所以我们应该在运动前先了解好动作。那来看一下怎么练臀部肌肉。
 直腿硬拉
这个动作需要我们借助杠铃完成，一开始我们将杠铃放在我们身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽，并且此时我们双腿是处于伸直的状态。动作开始，我们身体向下，俯身抓住杠铃，此时我们双手的距离要比我们的肩部距离更宽一些。然后这时候我们将杠铃向上抬起，直到我们身体站直，此时杠铃向上抬起到我们的大腿根部位置，然后再俯身向下。每次动作10个一组，可以进行2~3组。
哑铃深蹲
一开始我们双手抓住哑铃，并且站直在地面上。此时我们双腿打开和我们的肩部一样宽。这时候我们身体向下蹲，直到我们下蹲到极限为止，这时候我们的双手也是缓慢向上抬起的，下蹲的同时双手做平举动作。此时我们再让双腿起身，在起身的同时，我们双手又向下放下，直到回到原来的位置。每次动作完成15个为一组，可以进行2~3组。
倒蹬机动作
一开始我们身体躺好在倒蹬机上，此时我们双腿是弯曲的，并且双脚抵住倒蹬机挡板的位置。动作开始时，我们双腿向上平移将倒蹬机往上蹬，直到我们的双腿伸直为止，我们再将双腿缓慢收回，回到原来的状态。因为动作是收紧的，所以此时我们臀部向外翘，有一个提臀的作用。动作做15个为一组，可以进行2~3组。
以上就是练臀有效的方法，不管男生女生都是非常适用的，经常进行锻炼，能够很好的解决臀部肌肉下垂或者干瘪的问题，让我们的身材越来越完美。
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