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练习3：罗马尼亚硬拉 硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作 臀肌，腿筋和背部部负责髋关节伸展。 1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可 2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。 3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立 4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！ 5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！
练习4：俯卧髋屈伸！ 这是一个简单容易掌握的动作！对臀部锻炼有很好的效果！ 你需要注意的是保持背部平坦核心收紧，注意动作来自于髋部伸展，而不是腰椎！ 1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰） 2.保持在腰椎中立 3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背 4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！ 5.可以适当的骨盆后倾
练习5：跪姿髋外展 主要针对臀中肌和臀小肌！ 动作教学 起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。 动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变） 起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。 注意事项： 1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿 2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉 3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！ 相关推荐 |
