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　　A、桥式（每组12~15下，组间休息1分钟，执行3组）

　　1. 预备动作：平躺，手心向上自然摆放于身体两侧，膝盖弯曲、脚底平贴于地，大小腿呈90度。

　　2. 腹部紧缩、臀部用力夹紧向上抬，用力时记得吐气，此时膝盖、髋骨及肩膀应成一直线。

　　3. 停至最高点约3秒后，再将臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重复向上。

　　B、跪姿髋部伸展（单脚一次算一下，每组20下，组间休息1分钟，执行3组）

　　1. 预备动作：身体成马背姿势（双手撑地、双脚成跪姿），腹部用力，腰部勿过于弯曲，肩膀与髋骨应成一直线。

　　2. 左脚往后上抬（膝盖弯曲的角度维持不变），直至膝盖、髋骨、肩膀成一直线为止，再慢慢恢复至预备动作，换边。

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　　C、侧躺抬腿（每组15~20下，组间休息1分钟，执行3~5组）

　　1. 预备动作：侧躺时身体成一直线，腰部不要前后弯曲成S型。

　　2. 缩紧臀部，抬起左脚（伸直）停滞3秒后，恢复至预备动作。

　　3. 特别注意，脚张开的角度不用过大（会造成髋关节负担），约略超过肩膀即可，过程中脚尖皆朝向前方。

　　D、超人式（每组15~20下，组间休息1分钟，执行3~5组）

　　1. 预备动作：身体俯地，手脚打直。

　　2. 以核心肌群为中心，下背与臀部用力，向上摆动双腿（此时腹部应紧贴地面）。

　　3. 向上停住3秒后（切勿憋气，保持正常呼吸），再慢慢恢复预备姿势。

　　经过一番解释后，相信大家都能了解髋关节及臀部肌群对于人体的重要性。

　　在增加臀部肌群的锻炼后，你还可以多伸展髋关节。透过伸展，可以减缓下背的不适感，并保持髋关节的流畅度。

　　最后再重申一个观念：这不是瘦屁股的训练。我们无法做局部瘦身，要瘦就要全身一起瘦。

　　也就是说，我们无法单靠这些动作，就让屁股变小，而是要配合全身的训练。只是若加上这些动作，我们能进一步加强臀部肌群的力量，让屁股看起来不再松弛，并且恢复他原有的功能！

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