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腿部训练计划 计划1 杠铃深蹲 4组 4-6 reps 哑铃箭步蹲 4组 12 reps 腿举 3组 12-15 reps 俯卧腿弯举 3组 12 reps 腿屈伸 3组 20 reps 站姿小腿提踵 4组 12 reps 计划2 硬拉 4组 4-6 reps 哑铃箭步蹲 4组 15 reps 哈克深蹲 3组 8-12 reps 坐姿腿弯举 3组 8-12 reps 坐姿小腿提踵 4组 20 reps 计划3 腿举 4组 4-6 reps 罗马尼亚硬拉 4组 8 reps 哑铃箭步蹲 4组 15 reps 腿屈伸 3组 12 reps 腿内收 3组 12 reps 腿外展 3组 12 reps 站姿杠铃小腿提踵 4组 12-15 reps 计划4 杠铃颈前蹲 4组 8-12 reps 杠铃箭步蹲 4组 20 reps 腿举 3组 15-20 reps 俯卧腿弯举 3组 15 reps 腿屈伸 3组 10 reps 坐姿小腿提踵 4组 20 reps 计划5 哈克深蹲 3组 4-6 reps 罗马尼亚硬拉 3组 8 reps 哑铃箭步蹲 4组 25 reps 腿屈伸 3组 20 reps 坐姿腿弯举 3组 15 reps 坐姿小腿提踵 4组 20 reps （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”） 相关推荐：
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