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 哑铃侧平举（中束）：
侧平举是三角肌锻炼最经典的动作之一
 、坐姿或站立均可，站立时双脚保持与肩同宽，手持哑铃自然下垂在身体两侧，抬起哑铃远离你身体的两侧，把哑铃抬升到手臂平行于地面顶峰收缩。
、哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度（手臂基本伸直，手肘略弯，手臂略有一定弧度），在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一（竖直）平面内。
、这个动作易犯的错误是使用重量太大，
、这个动作做4组，每组10—15次。
俯身飞鸟（后束）：
 、同前平举一样，你也可在趴在上斜凳上做。
、俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
、这个动作做3组，每组10—15次。
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