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9.增加重量。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。 吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。 增加力量：把你深蹲的负重加至至少250斤。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。 喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。  10.获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。 红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉 禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉 鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼 蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素 奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清 如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。 持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
