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 深蹲 双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。 慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。  直腿硬拉： 这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直，只不过是强化伸髋。还可以单腿直腿硬拉  1.开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物 2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。 3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
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