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30岁 关注你的臀部 岁的女人花费的办公桌的时间要比在健身房的多，久坐的生活方式开始出现，所以臀部是最大和最强壮的肌肉，这个年龄段需要锻炼这个地方，如果长期锻炼下去，你的身体会看起来更加年轻和性感。 更多臀部训练方案：//www.jianshen8.com/jirou/tunbu/  拱形桥 目标：获得紧实的臀部 频率：每周四次 方向： -用健身垫或毛巾平放在地上，平躺下来，同时让膝盖弯曲，脚掌也平放在地面上。 -你的双臂也平行地放在身体两侧，手掌朝下。 -保持你的上背部和双脚始终不离开健身垫，并使用你的手肘力量支撑你的身体，慢慢把你的腿部网上抬，直到腿部的高度和上背部呈一条直线。 -慢慢让你的臀部回到原位，小心不要碰到垫子，然后再次抬起你的臀部，同时再次拉紧了臀部的肌肉。 -每次停留在上方需要秒钟。 -每天重复2-3次。  |
