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哑铃推举：  这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行，如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。 高位绳索面拉：  这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束，这个动作起始时要稍微耸肩，拉回时手肘朝外用力，朝里夹的话会用到上背的力量。  【臀、腿】 我们常说的”翘臀“大概可以分为两种，左边这种很讲天赋，只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀（也需要很长时间）。而右边的是通过大量下肢蹲炼成的，常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的，没办法孤立发力，所有股二头肌通常较为发达，多数女生都可以练出这样的身材。 姑且将右边这种定义为【运动型身材】，左边这种为切题的【气质型身材】。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更准确，才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推，其中对臀大肌刺激效果最好的就是 美式臀推：  背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样的动作在挺跨的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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