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　　蛋白质

　　你的蛋白质吸取量应为总热量之20－30%，一名80KG的运动员每天吸取3000卡路里，亦即他每天应吸取{3000*（20-30%）}/4=（150-225）克蛋白质。但这200克蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名运动员每天进食5餐，那么便约为每餐40克蛋白质了。

　　最佳的蛋白质来自：蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。

　　碳水化合物

　　碳水化合物吸取量应为每天总吸取热量之50－60%，一样的方法：{3000*（50-60%）}/4=（375-450）克碳水化合物。

　　而大家亦要小心分配于每一餐中，

　　碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，简单碳水化合物就只能在运动后两小时内吸取，在其它任可时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。

　　最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。

　　最佳的简单碳水化合物：水果，果汁。

　　脂肪

　　日常每一餐所含的脂肪，对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪酸是必须的。

　　再次指出，大家日常吸取脂肪应为总热量的10－20%。而每1克的脂肪热量为9卡路里，所以你可以计算需要的脂肪量约等于{3000*（10-20%）}/9=（33-66）克

　　这样我们就知道了每天需要150-225克左右的蛋白质，375-450克的碳水和33-66克的脂肪，然后就去食物中寻找，并采用少吃多餐的方法，掌握进食时间。

　　最后提示：这是普通的男士健身者为例！必须指出的是如果你想增肌，那就需要大量的能量摄入（在日常的基础上增加卡路里），保证身体处于合成代谢状态；而减脂却需要控制热量，但是不能低于一个正常人活动所需的热量！

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