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4.聪明的来进行无氧训练，你可以更快速的减去更多的脂肪。 例如有一个比较女性在无氧的阻力训练和有氧训练计划的研究中，重负荷训练组减少了将近5公斤的脂肪，增加了大约3公斤的肌肉，而且大幅增加肌力。而进行高反复次数，有氧的重量训练课表的女性对于身体组成并没有发生改变。 建立肌肉的好处是，停止训练后的持续效果较长，当你停止运动之后：有一项研究看看让受试者停止做有氧运动或阻力运动后3个月会发生什么事，结果阻力训练组比有氧耐力组维持了训练增进的肌力、肌肉和心肺功能更长的时间。 5.优先考虑无氧运动以避免有氧运动造成的过度训练 有氧运动会导致压力荷尔蒙"皮质醇"升高，造成身体组织的减少。（皮质醇会提高肝醣、脂肪和蛋白质的分解），而无氧训练通常有益于肌肉增加和脂肪减少是由于生长激素和睾固酮荷尔蒙等增加。 有氧运动的负面影响似乎和你所花的训练时间成倍数增加。例如，在长期的耐力型动运员身上的皮质醇水平(cortisol levels)比对照组要高出很多。 在一个研究体重过重的男性进行有氧训练13周的效果，结果发现做了30分钟的训练组减了4公斤体脂肪，而60分钟的训练组只减了3.8公斤的体脂肪，做了2倍的运动但却造成较少的减脂效果。 6.冲刺和举重能够改善你的体格 在短期内最有效的似乎就是冲刺训练了。在一个很流行的20分钟脚踏车冲刺训练已经证实能让未受过训练体重过重的男女降低2-3公斤的脂肪。他们采用这个课表就是，进行8秒的全力冲刺然后休息12秒。 而对与有运动习惯和经验的人在操场上的冲刺效果更好，加拿大的一项研究发现，有训练经验的人，进行30秒的全力冲刺，然后休息4分钟，循环6组，结果非常令人印象深刻的减少了12.4%的体脂肪，冲刺的总训练时间只花了0.75小时；而有氧组只减了5.8%的体脂肪，但花了高达13.5小时的总训练时间。 一个较合适的减脂阻力训练有以下几点建议： -使用多关节动作，例如深蹲、硬拉、弓箭步、分腿蹲、引体向上和卧推，每个训练动作不超过4组，每次训练总组数24-32组。使用较高的训练强度，1RM的70-85% -短的休息时间(30-60秒)，并且控制举重的节奏，增加肌肉的张力，一般建议离心(下降)4秒，向心动作(上升)时快速有爆发力，每周总训练时间3-4小时，其中包括阻力训练和短时间的高强度冲刺。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
