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 间歇训练B（三组，每组之间休息5分钟，阻力随时调整） 抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→ 坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→ 趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→ 坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→ 抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→ 坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→ 趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→休息
高强度耐力训练（一组，可固定转速随时调整阻力，或固定阻力随时调整转速） 坐姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟80转→ 趴姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟85转→ 站姿骑乘1分钟（抽车），阻力固定，转速维持每分钟50转→ 如此循环30分钟，结束后休息。 以上三种训练一天安排一种即可，转速、时间都可依状况自己调整。 特别留意，健身车菜单中，抽车时的阻力调整或转速控制会与趴姿或坐姿有相当大的差异，因此若觉得上面列出的转速让你在训练时感到不适，你可以自行增加或降低维持的速度，或甚至调整阻力到自己可以承受的范围内。 另外，阻力的调整尽量调到你可以在时间内完成，但却要“费点力气”才能达到的感觉，有点模糊，但尽量抓一下，练久了会自己抓出一个平衡点。 注意！若你想要有所突破，累一点是必须的，但可别心血来潮一次把自己逼到极限，万一操过头而心生畏惧停止运动，那就得不偿失了！ |
