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背屈伸：俯卧、让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
 腿部训练：杠铃深蹲
我们需要奔跑，更需要健壮的双腿，
 要领：抬头挺胸直腰挺背；将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，两脚间距一般同肩宽，做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
腹部训练：仰卧卷腹。
 腹部是核心的重要部位，在人们的每个日常活用动中都需要到。另外，腹肌是性感的，没有人喜欢大腹便便
把脚平放在地板上，把双手放松放于头部两侧。向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐。不要发生位置移动。当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟。慢慢地低了下去为你吸入的起始位置。
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