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适合中国健美运动员参考的赛前饮食计划 蛋白质种类过于单一，大多数人赛前每天只吃鸡胸肉与蛋清，建议每周至少补充三—四次深海鱼肉，如：金枪鱼，冷水鲑鱼，实在买不到用鲈鱼也可代替，每周至少再补充二—三次牛后腿肉，这样有助于肌肉的饱满度和加快新陈代谢。 绿色粗纤维蔬菜补充太少，很多人图方便每天只吃黄瓜西红柿，建议每天至少补充一次西兰花或绿色豆类(如：荷兰豆，扁豆，四季豆)，这样有助于蛋白质的消化吸收及平衡体内的酸碱度。 碳水化合物降的太低，很多人每天只吃两顿白米饭甚至不吃，建议每天每公斤体重摄入3—4克碳水化合物，再喝一杯300毫升的鲜榨果汁，这样可防止在减脂时肌肉的损失。 很多国内健美运动员赛前及平时对各种维生素及氨基酸的补充都较小，建议每天补充800—1000个单位的维C，600个单位的维E，600个单位的复合B，每天两次，每次6粒，750毫克每粒的支链氨基酸，这样可让你的状态更好。 以一个准备打75KG级的健美运动员为例，作一份适合中国健美运动员参考的赛前饮食计划：（适合参考，实际计划还需要按照个人情况来修改） 第一顿：10个蛋清与100克麦片加一勺木糖醇混合水煮，5粒100毫克的维C，两粒100毫克的复合B，3粒100毫克的维E。 第二顿：200克牛后腿肉或200克去皮清蒸鲈鱼，100克水煮西兰花和100克白米饭。 第三顿：200克鸡胸肉，一个西红柿，100克烤红薯或一个馒头，一杯300毫升鲜榨果汁。 第四顿：200克鸡胸肉，100克水煮生菜，100克白米饭。 第五顿：200克螺丝虾，一个西红柿，一根黄瓜 第六顿：10个蒸蛋清，一个胡萝卜。 (注：训练前后再各吃六粒支链氨基酸，3粒100毫克维E，2粒100毫克的维B，5粒100毫克的维C，训练前5克肌酸，训练后50克分离乳清蛋白)。 国外着名的健美职业选手的赛前饮食计划 凯文﹒莱弗隆的赛前饮食计划 ： 第一顿：15个蛋清与150克燕麦片，玉米片混合水煮。 第二顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。 第三顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。 第四顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。 第五顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。 第六顿：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克。 第七顿：250克鸡胸肉，西兰花100克。 杰﹒卡特的赛前饮食计划： 第一顿：15个蛋清与200克燕麦片，杂粮混合水煮，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第二顿：250克鸡胸肉与100克西兰花，大蒜，洋葱，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第三顿：250克鸡胸肉与100克蘑菇，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第四顿：250克牛排，100克绿色长扁豆，150克白米饭，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第五顿：250克深海红色鱼肉，100克西兰花，150克烤红薯，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第六顿：250克虾肉，100克蘑菇，100克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第七顿：12个蒸蛋清，少量西红柿，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 罗尼﹒库尔曼的赛前饮食计划： 第一顿：15个蛋清与200克燕麦片混合水煮，一杯分离乳清蛋白粉，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 第二顿：250克牛排，100克西兰花，150克糙米饭。 第三顿：250克深海白色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。 第四顿：250克牛排，100克西兰花，150克烤红薯，100克烤全麦面包。 第五顿 ：250克鸡胸肉，西兰花100克，100克白米饭。 第六顿：：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克，100克无脂油炸薯条。 第七顿：12个蒸鸡蛋清，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片与支链氨基酸。 |
