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学生和上班族健身饮食计划 这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。 早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜 替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜 牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜 胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋，一个只吃蛋清)+一根黄瓜 虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜 热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜  午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶 替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶 牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶 米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶 米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶 牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶  晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁 替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜 米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁 米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜番茄炒鸡蛋 米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉 注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化;注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。 加餐：最佳选择：蜂蜜若干(不冲水，直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清) 替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根 香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个 注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后;一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。 |
