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性感的翘臀是许多女性们去到健身房的愿望，没什么比紧实上翘的臀部更让人着迷了。 在健身房锻炼臀部的动作有很多，其中最好的的就是深蹲硬拉这一类的动作，它们能够加载足够的重量，让你的臀部获得极致发展！ 不过深蹲硬拉这些动作虽然很好，但是执行起来却有困难，很多人无论怎么蹲怎么拉，臀肌都没感觉！  首先、深蹲硬拉需要全身很多块肌肉来共同工作！动作稍微有偏差，意念稍不集中就会跑偏！你的臀部就会就会玩消失！ 再者、因为经常久坐的生活形态不太会动到臀部肌肉，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉神经连结自然会变弱。想要在运动中让它大量参与工作就会变得困难！ 该怎么办？ 你需要从简单的动作却感受臀部在工作！去激活你的臀部 今天就给大家介绍一个简单易学的动作，来帮助你找到臀肌的感觉！ 俯卧伸髋！  1.上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！ 2.抓住扶手稳定身体，然后收缩臀部，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，直到髋部完全伸展。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。 双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。 注意事项 1.身体下落的时候要慢一点，去感受到臀部的张力和拉扯感！ 2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！ 3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！ 4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！目标锻炼部位：臀部肌肉 |
