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 背部肌群人体是最大的肌肉群之一，我们习惯把背部肌群分为四部分： 1上侧和外侧部分
2下背阔肌
3中背部
4下背部
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，才会得到一个完美的倒三角身材！
重量的选择：如果你要增大肌肉块头，那么在热身后，做2－3组8－12RM的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（1－5次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。
 一、上侧/外侧背阔肌
1.引体向上（宽握距）
动作要领：
、掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。
、当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。
、尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。
、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
建议：为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨。
 2.俯身杠铃划船（宽握距）
、不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
、使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。
、在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。
建议：为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。
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