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背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！ 不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！ 对于初学者来说！其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！ 反而我们需要去简化动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！ 今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！ W肩外展！ 涉及的关节运动：肩外展 目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束 如何做？ 建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧！
1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！ 2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。 动作比较简单容易执行！ 注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！ 去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
