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 4、微量元素要强化 微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长…… 因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。 另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
增肌食谱安排如下 1、早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个。 2、早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升）。坚果30克 3、中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升。 4、运动前：一碗燕麦80克或一个红薯。谷氨酰胺5-6克 5、运动后：乳清蛋白(运动后即刻服用)25克、果汁或蜂蜜水一杯 6.晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果／桃／香蕉1个 7.睡前：牛奶500毫升。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） |
