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优化细节：抓握宽度、杠铃运动轨迹 初始状态：这个训练你双脚间距应与肩同宽，身体在竖直方向直立站好，双手持杠铃，放置在你的大腿肌肉前方，双手距离以宽握为宜，这时采用正手（掌心向上的）抓握方式。训练过程中膝盖要保持轻微的弯曲。你的头部正直向上目视前方，同时你的腹肌要收紧。  训练动作：肩部收缩发力，并竖直向上拉起杠铃直到杠铃杆达到你下巴同水平位置，同时你的双手肘也要高高抬起。杠铃杆应在整个训练过程中尽可能靠近你的身体。保持你上身躯体挺直，并且在整个训练的过程中保持你脊柱的生理弓度。在你把杠铃缓慢放下至你初始位置之前（在杠铃提至最顶端时）稍作停顿。 直立划船要点：十有八九，我们看到的情况是很多人抓杠的双手间距太接近，做动作的过程中杠铃杆离自己身体数英寸远。这种方式的直立划船，尽管很常见常用，但是这不是最佳的针对肩部肌肉的训练方法。如果要针对肩部，你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽，应该比你双肩的宽度更宽，而且当你把杠铃向上拉起的过程中，保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。同时高高抬起你的双手，直到提升到顶端时双肘依然高抬。你可以注意到，当你完成了几次重复次数之后，你的肩膀就会因为这样微小的调整，从而感受到以前从未体验过的燃烧感。 |
