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我们将为大家带来一套最齐全的新手健身计划表，今天带来的是新手健身计划大全——腿部篇。我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果最好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。 需要注意：应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。 腿部训练动作 杠铃深蹲3-4组
身体保持平稳，腰要挺直，两眼平视前方，双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，一 定要保持膝关节与脚尖方向一致，不要内收和外展。停留片刻后大腿收缩用力，蹬腿伸膝至还原。 哑铃箭步蹲3-4组
相比深蹲箭步蹲的负重更少，主要因为少了核心力量的参与，相对则是更集中力量在于腿部上面。箭步蹲是一个蹲得动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到理想的肌肉离心收缩的训练效果。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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