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 肱三头肌 分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等 复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸 先做分离动作，颈后臂屈伸12RM 直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右 下背部： 分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起 复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。 先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
股四头肌 分离动作：负重腿屈伸 复合动作：深蹲 先进行8-12RM 负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐
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