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3.直腿提高 - 3组10次*2边腿
 练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。
提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。
4.坐姿腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒*2边腿
 练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。
提示：保持背部挺直及臀部弯曲
5.ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒*2边条腿
 练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。
提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。
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