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 渐进超负荷原则是所有运动员专项训练、一般人进行肌肥大、肌力训练计划、喜欢跑步想准备赛事等目标都适用的基础之一。 同样重要的是，"渐进超负荷”中的"渐进”就是不要一下子加压过量（温水煮青蛙），有些指引建议每次不要超过5%训练量或强度的增幅，不过对于进阶的健身人士尤其是长期地用相似训练方式和强度，比较大幅度的超负荷还是可以的。但当然，有些肌肉或训练动作比较容易加压，例如复合、多关节的动作。 所以进阶健身者在应用"渐进超负荷”时一定要对各训练细节有更深的认识和更准确的设计不过，要如何察觉自己产生适应、需要增加重量、一次该增加多少重量，可能得依赖经验或是可采用“二二法则”。 通常要发觉自己产生适应，多半能从感受出发。 假设你的目标是增肌（肌肥大），训练是以同重量、能推满12下为极限。训练一段时间后，你发现自己竟然能推到15下以上，而且感觉不至于太差或是疲惫不堪，这时候就可以考虑将重量往上提升。  至于重量该加上多少，会建议增加2.5%-10%的重量即可！一般的健身房应该都能提供小重量数的杠片。但如果是在家运动的人，可能就要从可以自行调整重量的器材下手，添购一些1-3公斤这种小范围的重量，方便一次增重不过头又省钱。 另外有些人可能会在训练一段时间后，自觉没什么进步，感觉也比较轻松！此情形常发生在一直没有变化和加强训练的人身上！ 这时不妨改变训练方式，增添一点训练变化，像是加入重训、间歇跑、坡度跑等元素，或是换张菜单、尝试其他动作、缩短组间休息时间、调整训练节奏，给身体其他冲击，一并打破适应。 说了这么多，我们想要传达的是，渐进负荷不但能让我们越来越强，不论你是在哪训练，只要抓住关键原则、有这样的器材辅助，不但能突破自己的能耐，运动表现往上提升也是指日可待。 如果你还在用同样的重量、一样的训练方式，怀疑自己为何迟迟没有进步，那可能就需要重新检视你的训练是否有走在“渐进负重”、“打破适应”的路上了！ 最后一点：人体有极限！关于"渐进超负荷”有一点是很少谈论，就是健身初学者一定会比进阶的更容易应用这个原则，因为进阶健身人士大多尝试过很多方法，身体可能已经几乎用尽了潜能（平台期），相比初学者对负重训练的刺激没那么强烈。 推荐阅读： |
