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■ 正常来说，脚踝侧屈活动度是多少角度呢？深蹲需要多少呢？ 进行深蹲需要多少的侧屈角度取炔于你做什么型态的深蹲。奥林匹克举重鞋的脚跟较高，增加你膝盖前移的幅度，并且胫骨可以与地面形成一个更为尖锐的角度。若以测试为目的是话，建议以赤脚的方式。 根据Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range的研究，在负重情况下，正常的脚踝侧屈活动范围为7~35度。不同型态的深蹲及体型需要不同的角度。
(▲ 她穿上举重鞋，脚踝侧屈的角度约45度。而这个角度仍然不足以让她上半身保持直立，因此你可以注意到她的脚掌内旋并且髋关节及胫骨有内旋的状况。这样才足以让她身体保持直立，往下蹲的更低。)
(▲ 这种形式的深蹲，不需要脚踝侧屈)
(▲这类型的深蹲，脚踝侧屈需要约30度。)
(▲ 大约需要10度的脚踝侧屈) 若大家缺乏所需要的脚踝侧屈活动范围时，但仍要进行特定型态的深蹲，为了达要进行动作，他们的身体可能会： 1. 脊椎圆起(Round their spine) 2. 脚掌往上提(Rise up onto the balls of their feet) 或 3. 脚掌内旋(导致膝盖外膝) 对于这样的人群，矫正脚踝侧屈活动度及小腿的柔软度是非常迫切的。稍后会提供几个动作。  ■ 为什么脚踝内旋是可以让膝盖更多的前移呢？ 想像一下，当你在进行（站立触脚趾Toe-Touch）或是（坐姿体前屈Sit-and-Reach）的测试时，你觉得这是在测试大腿“侧的柔软度，但事实上，这个柔软度的测试结果是结合了脊椎、骨盆及髋关节的活动范围所产生的结果。若你真得要测试大腿“侧的柔软度，你要保持在脊椎及骨盆直立的情况下，减少这些的活动范围。 同样的道理，但你脚踝侧屈同时再脚掌内旋时，你能获得更大的活动范围。上边有一张图示，左边是纯粹只有脚踝侧屈，而右边是再加上脚掌内旋。脚掌内旋增加约10~15度的活动范围。  这就是为什么许多举重员会脚掌内旋，这予许他们蹲的更深。但这并不是一个好主意，就类似在进行硬拉时，让脊椎屈曲来补偿“髋屈活动度/大腿“侧柔软度”的不足。这样的代偿是可以让你完全训练工作，但这样的过程会严重影响到你的身体。 |
