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 常常有网友问我：做俯卧撑可以提升力量吗？做俯卧撑可以让肌肉变大吗？ 很多人因为没有去健身房，也没有健身器械，想要通过徒手的俯卧撑，引体向上，撑双杠来进行锻炼。 这些方式都很好！但不是闭着眼睛做就行！ 徒手训练的缺点在于对抗的重力不够！一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！ 你的训练目标是什么呢？绝对力量？肌肥大？还是肌肉耐力？ 不同的训练方式和强度得到的是不一样的结果
基于训练目标，我们负荷及次数的安排为： RM（最大重复次数）1RM：在标准的动作下你只能完成一次动作的重量 肌力：大于或等于85% 1RM；目标反覆次数低于或等于6次 肌肥大：67%~85%1RM ；次数为6~12次 肌耐力：小于或等于65%；次数为大于12次 当然！在你进行轻重量多次数的训练时，力量也会得到增长！不过只是“大重量．低次数”对提升肌力成长是比较显着、有效率。 对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。 同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。
训练上不会是「０」或「１００」的绝对数值，只是占比不同！ 也就是说！如果你俯卧撑一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是负重，引体向上和双杠臂屈伸也是一样的道理！ |
