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 举例来说，假设今天我要参加网球运动（运动项目属於出力速度快），决定来制定一套简易的网球菜单，那么除了对着墙壁挥拍猛打（技术性）之外，你还可以进行折返跑、冲刺、间歇训练等提升移动速度（适应）的动作。此外，你还可加入旋转抛药球、身体平衡训练，来增加核心肌群的力量与协调（适应），帮助你在移动或挥拍过程中更顺利。 以网球这个例子来说，重量训练就更不用说肯定少不了，全身各部位的训练都非常重要。不过你仍旧可以特别加强腿部肌群的力量与肩膀的力量，以增加下盘稳定与上肢强度，降低移动过程与挥拍中受伤的机会。像是深蹲与提举（upright-row）就是相当重要的动作，可以多做，并且采取低负荷、高速度的方法来训练（以适应打球时的动作）。
其他运动也是类似的概念。 Q，那如果单纯想练大肌肉呢？ A：在不考虑运动表现的情形下，你可以对想增加肌肉的肌群做针对性动作。以8~12RM（约1RM的70%重量）做肌肥大训练。 仅须注意相同肌群要间隔至少24~48小时以上才能再做训练，且以大肌群先训练，小肌群后训练；较弱的肌群先训练，较强的肌群后训练；多关节运动先训练，单关节运动后训练为原则去安排。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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