人浏览
|
其实减肥期间我也不是完全过苦行憎的日子，根据我控制饮食的情况，教练会安排我每周日可以放开肚子享受一餐美味，这就使我避免了对食物过分思念，所以停训以后我没有出现大吃大喝的现象。 如今，我体重140斤， 内脏脂肪百分比8%，体脂百分比20.2%，基础代谢1780千卡，身体年龄下降到了34岁。而且，通过自己的努力我已成为一名室内单车教练。 我把自己减肥成功的经验总结为五点：一、只要想减肥，马上就要付诸行动，不能犹豫。二、有氧运动和器械训练缺一不可。三、在饮食上一定要管住自己的嘴，多吃低脂、低盐、低糖的食物。四、要有坚持不放弃的决心和毅力。五、一定要选择一个专业优秀和对工作认真负责的私人教练。 我的减肥训练计划分为4个阶段， 即每个月为一个阶段 第一阶段为适应恢复阶段 主要以有氧训练为主，配合适当的力量训练，每天1.5小时。力量训练主要以硬拉、卧推、深蹲为主。 早餐：麦片3～4匙（无糖）、鸡蛋2个、蔬菜1份。中餐：蛋白质1份、 蔬菜1份、碳水化合物1份。晚餐：蛋白质1份 、蔬菜1份。加餐：牛奶、豆浆、苹果任选其一。 第二阶段为减脂训练阶段 主要以力量训练为主， 单车有氧训练为辅。力量训练主要是以硬拉、深蹲为主。深蹲和硬拉每周4次， 隔天1次。 深蹲分为两种， 一种是轻重量， 30公斤一组，每组20次， 做10组。另一种是大重量， 70公斤一组， 每组8～10次，做 8组。硬拉是逐渐增加重量， 从40～90公斤， 每组15次， 做10组。其他训练分别是俯身腿弯举、 上蹬腹、卧推，重量为20～40公斤不等， 每组20次，做3组。 早餐：面包1～2片（无糖）、鸡蛋3个、 蔬菜1份。 中餐：蛋白质1份、 蔬菜1份、 碳水化合物少量。晚餐：蛋白质1份、 蔬菜1份、低糖水果1个。 第三个阶段为增肌修复训练 还是以深蹲、硬拉、 推胸为主， 配合普拉提和单车训练。深蹲最大重量加大到90公斤， 每组10次。做8组。硬拉从30到90公斤， 每组15次，做 10组。每天半个小时单车， 每周一次一小时单车训练和一次8公里慢走训练。 早餐：面包2～3片（无糖）、鸡蛋4个、蔬菜1份、碳水化合物1份。中餐：蛋白质1份、鸡蛋4个、蔬菜1份。晚餐：蛋白质1份、蔬菜1份、鸡蛋4个、低糖水果1份。 第四个阶段为减脂塑形阶段 本阶段以力量训练为主， 单车有氧训练为辅。深蹲和硬拉的最大重量都达到100公斤，卧推达到50公斤。双杠臂屈伸、杠铃弯举、臂卧撑等为辅助训练。每天半小时单车训练，每周一次1小时高强度单车训练 ，配合普拉提练习。 早餐：麦片3～4匙 （无糖）、 面包1～2片、鸡蛋2个、 蔬菜1份。中餐：蛋白质1份、蔬菜1份、碳水化合物少量。晚餐： 蛋白质1份、蔬菜1份。 |
