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 学动作时：要一口气练很多吗？ 对于很多健身初学者在学习训练动作时，都会遇到一个问题：每个动作能多做几组吗？感觉这样动作可以快点熟悉，快点学会。 你也有同样的疑问吗？ 最近在学习卧推，感觉有点不对，但感觉又还可以，就想一口气多练几组，多做几下，这样感觉会学的快点 其实这样的方式我们并不建议！ 对于学动作的初学者来说，更好的方式是：小量．持续长时间，这将带来更好的动作适应及改善。 加拿大著名教练 Charlie Francis 所说的一段话，在此跟大家分享：Smaller CNS demands over a longer period of time result in more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leads to uncertainty down the road. 意思是：在较长时间内，持续给予中枢神经较小的刺激，将导致更多的接受及改善；而急于想要获得更多，反而导致学习道路的不确定性。 美国著名教练 Dan John 说的：Coax the gains, not force them. 意思是：慢慢哄来获的收获，不要强迫他们。  这个观念不管是在动作学习、肌力训练甚至是软组织放松都一样，我们的重点在於“一致性（持续进行）”，而不是执着当下的总量。比方说，若透过泡沫轴进行肌肉筋膜放松，比起，“一周只进行一天，一天每个部位进行5分钟”，每天每个部位操作1-2分钟反而会获得更好的效果。 训练动作或是任何事物的学习也是如此，在大脑还是新鲜清晰的情况下进行少量的学习，然后用提高频率的方式持续进行（如：一周训练三天），这反而效果更好。
在健身动作学习上，难免会不顺，特别是对于很多没有接触过运动训练的普通人 首先我们学习一个动作，第1周只是先认识它，在有限的时间内练习出一个“形”，经过2~3周的教学及提醒，动作就会越来越流畅及利落，所以一开始做不好，这是正常的，随着练习次数及频率的增加，动作模式会建立起来。 在课程中，动作持续不好（连续3次），就会建议先跳过该动作，因为持续做下去，可能会一直累积错误的动作模式，未来要修正反而更要花时间。而即使动作有抓到要领，个人也不建议大量练习，这可能导致肌肉过度使用的状况 这也是为什么要强调增加练习的“频率”，而不是延长练习的“份量或时间”，见就好收，不要贪心。  从软组织适应的角度来看，在基础期（或是说解剖适应期）的目标是要让软组织（如：肌肉、韧带、肌腱等）获得逐步的适应，肌肉适应的很快（血液供给多，氧气、营养能很快的修复受损组织，同时把不好的血液排出），但韧带、肌腱等（血液供给较少）需要较长时间的适应。太快就离开基础期，或者太快就进行大量的反覆次数，受伤的风险自然就会增加。  不只肌力训练，运动也都是如此，如跑步。 每次的训练量当然不能忽略，但你的身体能健康的持续进行训练更重要。 若你周一练很多，结果肌肉酸痛或是过度疲劳来不及恢复，影响到其它日子的训练，你没办法持续进行训练，效果就不易累积及长久。而上述这句话可以有很多的诠释。比方说：“对于篮球选手来说，跳很高的能力不能少，但您能在比赛场上持续的跑跳更重要。” |
