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硬拉是一个伟大，强悍，给力的训练动作！不管你的运动目的是什么，不管你是普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉！ 硬拉让你更有力量、身材更好，运动表现更给力.. 知道硬拉好，硬拉妙，相信有太多人听闻了硬拉的好处，看了一些网络上的硬拉示范和流言，就开始去到健身房拿起杠铃就操起来......结果呢？各式各样奇葩的硬拉姿势来了（最常见的就是“乌龟拉”），练的腰酸，下背痛，精神受挫！ 你真的会硬拉吗？还是在照猫画虎？
搞懂硬拉！ 硬拉硬拉，不就是花力气硬生生的把重量拉起来吗？ 听起来确实有意思，把重量拉起来这个动作，你可以有很多种方式，但我们要的是安全，能发挥力量，有效率的姿势！弯腰驼背的拉起来只会让你流泪。。。  认识硬拉： 硬拉是一个全身性多关节协调的动作，参与的关节有髋，膝，踝，脊椎，肩膀，肘，手腕等等！对！你没看错，就是全部！全部肌群 但是，那么多的关节，肌肉都是做一样的工作吗？这个问题很值得思考！ 我们要知道，任何动作中不同的关节肌肉都是不同分工，有的是主动肌，有的是协同肌，有的负责稳定，有的负责退让作用！只有各个肌群各司其职，协调合作才能流畅有效的进行动作！ 再回到硬拉：  主要负责产生动作的关节是什么？ 主要负责稳定的关节是什么？
硬拉主要产生动作的关节是髋和膝（髋主导，膝辅助）：主要发力的肌肉为臀大肌，腿筋（大腿后侧），股四头肌 主要负责稳定的关节是脊椎和肩膀：脊椎深层的肌群，腹部肌群，背部肌群，肩部手臂做等长收缩 当负责驱动的髋关节和膝关节产生动作的时候，你的脊椎需要维持稳定，来保证力量传导！如果脊椎远离中立位（弯腰驼背），稳定肌抢了主动肌的功能，本来该负责稳定的却去产生动作，结果就是相当糟糕！
了解了这些之后，那该如何开始学习硬拉呢？ 如上面提到的硬拉是一个髋主导（硬拉的本质是髋关节铰链）的动作，所以一般在初学者练习硬拉时，要先学习如何使用髋关节（髋关节的屈伸）并且在髋部活动中注重去维持，感受脊椎肩膀中立和稳定！ 学习硬拉的第一步：髋关节铰链（髋部动力链）
主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。 如何做？ 准备姿势：双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动 动作过程：
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！ 2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）  臀部夹紧锁定
记住：是髋部伸展臀部夹紧锁定，不是脊椎伸展，在起身锁定的时候腰不要往前顶，肩胛骨也不需要往后夹！
动作有两个关键： 1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力）！不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作 2.去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况~ 这里有一个建议：你可以使用PVC水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习；  方法： 双脚与肩宽站立，将木杆放在背后， 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动！正确的“髋关节铰链”，脊椎处于”自然“的位置下图
图中示范的三大常见错误：抬头，脊椎屈曲，腰椎超伸 还有一些辅助方法比如： 1.屁股靠墙：屁股往后坐去靠墙壁，目的是让你正确的屈髋向后！
2.弹力绳辅助：利用弹力带的张力引导你有效的屈髋，伸髋
3.踩住木板或杠铃片：让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。
4.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推  进阶为硬拉 当你能正确的进行这些练习时并能徒手完成髋关节铰链时，你就可以尝试在手上拿一个杠铃片或者哑铃壶玲，然后过度到罗马尼亚硬拉！动作要领还是一样，只是手上多了一个负重  然后是架上硬拉，缩短运动范围的硬拉，把杠铃垫高，学习如何从地面上拿起杠铃！
然后再渐渐过度到传统硬拉（哑铃，壶玲，杠铃硬拉），传统硬拉动作幅度更大，需要更强的协调性
以上这些技巧和方法这都是需要你勤加练习，并且头脑清晰去做，慢慢建立正确的动作模式，并养成肌肉记忆！届时做出一个漂亮的硬拉就不是问题了！ 总结：硬拉是需要多关节协调的动作，髋膝同步，非常有技巧，以上的这些练习是你学习硬拉必须要有的过程，练习过程中不断的去体会肌肉关节工作的模式，提升动作的控制能力，让自己越来越好！ 同时，硬拉还是一个硬性要求比较高的动作，如果你有关节活动度不足，肌肉柔韧性差，体态歪斜，肌力不足的问题，都需要不断去修正，去准备，从辅助训练开始，让你的身体具备了硬拉的条件，再来做！ 最后再一次提醒大家：不要有样学样，照猫画虎，硬拉确实是硬生生的拉起重物，有力气的人，乌龟拉起几百斤的人大有人在，但没有任何意义！运动是为了让你更好，而不是牺牲动作品质去让自己处于危险中！ |
