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 硬拉下背痛？你可能犯了这个错！ 硬拉是一个伟大的动作！在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处！ 硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个坏动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！ 说起下背伤害，很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直！ 没错！这是最重要的一点！但是你可能忽略的另外一个重点：腰椎超伸！ 腰椎超伸：过度挺腰，过度挺胸导致腰椎远离中立位！ 脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列，脊椎有一个自然的弧线，过屈或者过伸都会导致椎间盘的压力过大！
如果你完成硬拉时腰椎过伸，这将会是糟糕的一天！ 造成腰椎超伸主要有三个技术上的错误！ 第一：主次不分 相信在你的眼中，硬拉一直是练背的黄金动作！健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是你该醒醒了！ 在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉！ 而髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌！ 硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！ 很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念，导致主动肌动力不足，反而稳定肌群去主动发力，就会产生一系列糟糕状况！相信健身房这类的人并不少！  第二：臀部向前推变成腰椎向前推！ 这是技术的问题！ 硬拉的核心基本在髋部伸展，臀部向前推（完成伸髋）锁定杠铃是一项非常重要的技巧！ 但是很多人照猫画虎：不会使用臀部的力量，臀部向前推和腰往前推分不清，导致腰椎超伸，也有很多人为了最大幅度的髋伸展而牺牲腰椎，这都是没有必要的！你只需要伸髋臀部向前时紧紧夹住你的屁股站直，感受你的腰椎一直没有改变角度
第三：挺胸！ 很多人会觉得奇怪，挺胸抬头不是金科玉律吗？教练几乎每天都挂在嘴上的提示怎么到我这里就变成错误呢？ 首先，你记住只要你没有含胸，就不需要挺胸，过度的挺胸只会让你的腰椎处于超伸状态，不行自己试试！背靠着墙，深呼吸使劲挺胸，你会发现你的下背和墙面的空隙变大，肋骨翘起！ 如果你担心自己会含胸！那我建议你在挺胸的时候再加上心里默念：肋骨下压（ribs down）。
左边的图是挺胸但肋骨下压，脊椎在中立位置;中间是过度挺胸、肋骨翘起来，造成脊椎过度伸展;最右边就不用说了，是驼背！ 当你肋骨下压时，横隔膜会面对着骨盆底，这会使你能够产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定。 最后提示：你需要用强而有力的髋部伸展完成硬拉，站直屁股夹紧，千万不要把腰部向前顶！  |
