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 一般进行力量训练，多数人会采“递增组”的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。 这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。 不过，若从能量系统使用的角度来看，递增组训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。 由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。 事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利；时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。 面对这样的情况，曾多次获得力量举、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示，递增组训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。
他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法（Wave Loading）。 “运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课”Josh Bryant说道。 基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。 通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：   注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
Josh Bryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
   注：以上安排仅供参考，请依个人能力改编菜单。 根据Josh Bryant的分享，波浪负荷法适用于深蹲、硬拉、卧推等复合式训练，且不建议每周使用。安排成每三周或每个月一次，可能会是比较好的做法，毕竟波浪负荷法的训练强度高，周周做突破，恐怕也不太能有收获。 再来，每一波都应该扎实走完！也就是说如果你第2波完成不了，那就不要做第3波。退回去第1波并多做几组，也会是很好的替代方案。 平常也建议大家多做核心相关训练，在进行波浪训练时，比较不会因为身体稳定度不足而失败。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
