徒手训练,真的可以达到增加肌肉量的效果吗? 很多同学常常问我:我在家,在宿舍健身,没什么器材,做做俯卧撑这类的徒手训练动作可以长肌肉吗?去健身房会不会好一点! 增加肌肉量的重点在于给肌肉"渐进超负荷(progressive overload)" 以这个角度来看,理论上只要动作和课表安排适当,徒手训练是可以达到这样的效果的。 这个「渐进超负荷」可以是重量(weight)、组数(sets)、反覆次数(reps) 但一般来说,训练到一定的程度后,太轻的重量(及其伴随的高反覆次数)基本上已经不太可能增加多少肌肉量。 徒手训练主要会遇到的问题,是有时候难以“渐进”,或者是要不就“完全没超负荷”要不就“太过超负荷”,导致最后往往还是得依靠辅具。 举例来说,关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作(也就是负担自己的体重)都不算太难, 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。
所以说,徒手训练究竟可否增肌?答案是“可以,但因人而异”。 上图是短跑冠军和长跑冠军。同样是跑步,讲求爆发力的短跑和讲求耐力的长跑,选手的体型会差很多。 通常轻重量、反覆次数多的耐力形运动,像是长跑、跳有氧舞蹈、各种“健身操”、或是拿很轻的哑铃做个几十下之类的,对增加肌肉几乎是没太大的帮助的 (注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”) 相关推荐:
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