人浏览
|
引体向上 驼背，引体向上如何避免耸肩 现代人可能因为长时间用电脑用手机，摆放与支撑的位置无意间增加了耸肩膀肌群的活化机会，导致在做引体向上，反式划船等用肩膀下压的动作都不容易控制而耸肩。 背阔肌失忆，就是因为这样！背阔肌的功能被慢慢弱化！导致很多人在训练的时候都找不到背阔肌！ 引体向上时耸肩圆背等代偿，两个常见解决面向 其一是肩胛内收肌群的启动，可以避免再做''拉''动作时驼背与耸肩。 其二是有时常被忽略的背阔肌，当背阔肌出力感觉较少时，引体向上虽能完成，但动作常发生单侧耸肩或用手臂力量或胸的力量上拉。
因此本篇分享背阔肌的启动方法，适合给已经能做引体向上但动作可以再更精进的人参考。 在这里建议采用的流程是～ 1.强力按压耸肩的肌肉（降低活化） 2.再次伸展耸肩的肌肉（静态的，再次降低活化） 3.单关节式的让背阔肌用力（等长停留，把失去的收缩力量找回来） 4.重新回到引体向上，将背阔肌出力感觉整合在动作模式中 启动法：若引体向上会耸肩 or 到顶点不太能夹背(用胸的力量拉)  方法一：背阔肌单手启动 1.肩膀往后往下压 2.感觉背阔肌用力 3.不耸肩 4.秒数初步建议向心(往下拉)4秒，等长(停住)4秒，离心(煞车回放)4秒（4/4/4)*8下*3组 先试着单独控制一边的背阔肌，专注在单边的等长与离心控制，此方法适合单边耸肩的基础练习。
方法二：背阔肌双边启动 1.肩膀往后往下压 2.感觉背阔肌用力 3. 不耸肩 4.秒数(4/4/4)*8下*3组 全程专注在肩胛内收下压，特别是离心回放时。
 方法三：引体向上顶点启动 1.找一个可以直接在顶点等长夹背的高度 2.肩膀往后往下压，轻轻离地 3.感觉背阔肌与肩胛内收肌群出力（中斜方、菱形） 4.等长：停留3-5秒＊8次*5组 （0/3-5/0)。 最后，引体向上、握推、划船是上半身重训的重要动作，突破引体向上动作的同时，其余肌肉群力量也记得要一并补强
|
