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　　7.参考课程：每个部位的训练可分为四至五个训练动作，每个动作皆做一组，每组一百次，在一个周期内动作最好保持不变。如腿部训练可以安排：

　　.深蹲(Squats) 1 set x 100 reps

　　.腿举(Leg presses) 1 set x 100 reps

　　.腿曲伸(Leg extensions) 1 set x 100 reps

　　.腿弯举(Leg curls) 1 set x 100 reps

　　8.预期成果：在完成了一个周期后，你会获得肌肉围度、肌群分离度、外观清晰度与更成熟的肌肉质量，而且训练水准也会得到很大的提高。

　　一组做一百次实行起来有很高的困难度，但一组做100次确实有它的一些理由，例如：

　　A节约时间：训练时间是最宝贵的，过长的训练时间不但容易造成反效果，也容易造成训练过度。一组一百次训练法可以缩短训练时间，将训练时间控制在半小时左右。

　　B加大强度：一组一百次训练法可以给肌肉强大的刺激与震撼，使肌肉的生长度过停滞期。

　　C增加养分：高次数的肌耐力对于肌肉内微血管的增生有一定的作用，高密度高流量的血液能够带给肌肉更多更及时的养分供给与修护。

　　D更加多变：让枯燥的训练多一些不同的元素与方式，让身体与肌肉更难适应，加速体内的激素反应。

　　如果一个健美运动员身上出现一条条清晰而深刻的切线，将肌肉与肌群的每个部份都分离开来，又拥有饱满的肌肉型态与纵横交错的条纹，证明了这名健美运动员获得了真正的、高质量的成熟肌肉。

　　一组100次训练法是国外已经行之有年的训练法，在国内老一辈的健美选手身上也常可以见到类似的训练模式，它不仅可以为各个肌群间带来了更深刻的分离切线，同时也让整个肌肉质量在外观上更加精细与成熟。

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