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老年人腰部运动有哪些 老年人如何锻炼腰部

2020-11-23 责任编辑 : 小编     

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   老年人的腰部比较脆弱,时不时就会有一些问题出现。所以老年人在做一些动作的时候会格外小心自己的腰。其实老年人可以做一些动作来锻炼自己的腰部,以避免腰酸。那么你知道老人做的腰部运动有哪些吗?下面我们一起去看看吧!

 

 
  1.转腰
  在平地站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,调匀呼吸,以腰为轴,上身保持直立状态,胯部按顺时针方向水平旋转,然后按逆时针方向做同样的动作,速度均匀,不要太快太猛,各做20次左右。
 
  2.弯腰
  站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,腰部前屈后展各10次左右。
 
  3.捶腰
  双腿稍微弯曲,双臂自然下垂,双手轻握成拳,腰部按照顺时针、逆时针方向扭动,双臂随之摆动,一前一后轻轻捶打在腰部和腹部,连续20个循环。
 
  4.仰卧屈膝挺髋
  做这个动作时,采用控制自身体重的方式进行练习,往上挺髋时呼气,往下还原时吸气,动作过程要匀速缓慢,集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整个动作可以做4到5组,每组做20到30个一组,每个星期锻炼1到2次即可,绝对不可多练。
 
  5.擦肾俞穴法
  每日临卧时,坐于床边,两足下垂,解衣松带闭气,舌抵上颚,目视顶,提缩肛门,以两手擦两肾俞穴(第二腰椎下,旁开一寸五分,约与裤腰带平)左右各120次,如能坚持锻炼,对强肾壮腰定有好处。
 
 
  6.传统健身术
  中国传统健身术十分强调“以腰为轴”,把腰部活动看做生命之本,太极拳、五禽戏、八段锦等,都是以活动腰部为主。常用方法有:扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。
 
  7.快走和慢跑
  进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋,抬头挺胸,每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走,腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制,一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。
 
  8.倒走法
  有些老人使用倒走散步的锻炼方法,因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反,因此,腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适。此外,倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环,起到舒筋活络、强身健骨的作用。
 
  9.骑自行车
  骑车时车座尽量降低,把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利,它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性,每天坚持30分钟左右为宜。
 
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