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　　哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！

　　飞鸟的变化很多，其中斜卧飞鸟就是最常见的变化！

　　斜卧飞鸟包括了上斜和下斜，分别侧重于胸肌的上部和下侧

　　1.上斜哑铃飞鸟

　　动作特点：针对上胸缝训练设计，和上斜卧推有着异曲同工之妙！

　　角度：一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度！

　　倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。

　　动作详解：

　　仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　　下放：下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

　　收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　　提示：稳定肘关节小臂与大臂呈135度左右的夹角，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

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