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最合理的哑铃练胸的动作有哪些

2019-11-02 责任编辑 : 小编     

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  在训练器材中,哑铃是最常用的器材之一,有一些人还是对哑铃十分了解的。在训练动作中,不少动作都要用到哑铃的,不过这些动作也是有不少讲究的,那哑铃练胸的动作是什么,还是有人知道的。那么,最合理的哑铃练胸的动作有哪些?一起来看看。
 
哑铃飞鸟
  哑铃飞鸟
  1. 仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。
 
  2. 为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。
 
  哑铃臂屈伸
  1. 中立握姿双手各握一只哑铃(掌心相对)。稍微弯曲你的膝盖,弯腰上半身向前伸,同时保持背部挺直,直到躯干接近与地面平行,确保抬起头。
 
  2. 负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行,前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定,使用肱三头肌举起重物并呼气,伸展手臂,使得前臂与地面平行。
 
  3. 像许多其他的手臂练习,只有前臂移动。顶峰收缩一秒,慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。
 
  下斜哑铃卧推
  1. 仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手自然握哑铃拳心相对,预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。
 
  2. 开始时,收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举,推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠,停顿1~3秒让胸肌持续紧张。
 
  3. 接着将哑铃缓缓降下至起始位置。
 
  下斜杠铃卧推
  1. 仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手握距约宽于肩膀,采用正手握杠。
 
  2. 出杠后控制双臂,将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。
 
  3. 接着将杠铃垂直向上推起,于肩关节的垂直线上,回到起始位置。
 
  低位钢索夹胸
  1. 双脚一前一后交错站在双臂训练机中间,其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把,双臂与地面平行。手肘保持微弯。
 
  2. 收紧胸肌,将双臂往身体前方推,上半身稍微往前倾。停顿一下,然后缓慢地回到起始位置。
 

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