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　　哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！

　　它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

　　在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！

　　不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？

　　今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式！

　　动作示范如下图：

　　1.选择一对稍微轻的哑铃或壶铃，采用反握的握法抓握壶铃，然后手臂伸直，保持稳定

　　2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！

　　启动胸肌向上内收壶铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！

　　动作特点！

　　这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！

　　传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；

　　此变化式则是做了一个肩关节屈的动作:

　　受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！

　　注意事项：

　　和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！

　　下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！