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 双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一 目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群 双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！ 但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！
比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关！ 一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近； 二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。 动作提示： 1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。 2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。 3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。 5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧) 双杠臂屈伸中肩部很容易受伤！以下是安全技巧 1. 循序渐进 初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法 2. 躯干不要下降太低 如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可. 3. 双杠距离不要太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽 手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁. 5.避免平板臂屈伸动作 平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定. 6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕 如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”. （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
