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健身自述:完美胸沟(中缝)我是这样练成的!(2)

2015-11-14 责任编辑 : 小编     

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健身自述:完美胸沟(中缝)我是这样练成的!

  三、立姿十字拉力器飞鸟

  立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

  正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

  虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

  交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

  要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。

健身自述:完美胸沟(中缝)我是这样练成的!

  四、上斜飞鸟

  针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

  哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

  拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。

  在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

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