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　　雕塑完美股二头肌的锻炼方法

　　很多初学者会忽视大腿后侧/股二头肌的锻炼。因为他并不是那么的显眼，你也看不到。但如果你忽略了他，那你将损失重大。将会严重的限制你的发挥，导致身体不协调

　　只练大腿前侧导致股二头肌不发达身体失调，无法变得更强壮，跑得更快跳得更高，

　　怎样发展股二头肌呢？

　　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈和伸髋。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、站姿腿弯举、斜蹲机练习等。

　　一、锻炼方法

　　发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我们选择三个动作，采用预先疲劳法。

　　1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。4组*12次

　　动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

　　要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

　　2、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。4组*12次

　　动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

　　提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　　3、站姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。4组*15次

　　动作：调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。

　　要点：要控制住重量，动作要平稳，目的是让股二头肌保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

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