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股二头肌
（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
 （2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌
 （3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
 （4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展
 小腿三头肌
（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
 （2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
 （3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
 （4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。
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