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下半身的力量是非常重要的，我们在训练下半身的时候，最主要的就是练习腿部和臀部。如果你腿部和臀部的力量不够的话，那么在运动中，很容易不稳，那么你觉得腿部臀部塑形动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！
 动作一：宽距深蹲16次
双脚打开约两倍肩宽，双手握拳置于胸前，腰背部挺直，核心收紧。保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身。
动作二：跪姿侧踢腿20次，换边
跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，腰背挺直。尽量保持上半身固定不动作，非支撑腿向侧方伸直踢出，至动作顶点稍停后还原，一边完成预期次数后换边。
动作三：滑雪跳16次
模仿滑雪姿势，左右跳，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂。保持动作连贯，注意落地缓冲，腰背部始终挺直。
动作四：深蹲侧抬腿16次
双脚约两倍肩宽站立，双手交叉相握，腰背挺直，一条腿向一侧抬起到最大幅度后还原，还原后，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时顺势向侧方抬起另一侧腿，还原后再次下蹲，注意动作过程中保持动作连贯，膝盖与脚尖方向一致。
 动作五：侧卧抬腿画圈20次，换边
侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直并抬起至与地面30度角左右，在尽量保持上半身固定不动的情况下，上侧腿伸直并做画圈动作。
动作六：侧弓步15次，换边，也可以两侧交替进行
站立，腰背挺直，核心收紧。向一侧迈出一条腿，重心随着迈出腿移动并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身，另一侧腿伸直，注意膝盖与脚尖方向一致，全身保持腰背部挺直。
动作七：侧卧夹腿20次，换边
侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身。上侧腿屈膝，脚踩地，下侧腿伸直，稍微离地。向上抬起下侧腿至动作顶点后下放还原，还原后脚不要着地。
动作八：侧支撑抬腿20次，换边
侧身，下侧手臂位于肩部下方，屈肘，双腿伸直并拢，腰背挺直，核心收紧。下侧手肘与脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原。
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