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腿部如何训练，是有一些训练动作的，而每个动作的训练效果是不相同的，当然每个训练动作都有一定的作用，那女生腿部训练计划，相信有人还是知道的。那么，女生腿部训练计划是怎么样的呢？教你如何训练。下面就一起来了解一下吧！
 直腿硬拉动作
直腿硬拉是需要器械完成的练腿非常有效的动作，我们可以选择杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽，这时候我们身体俯身向下，双手抓住杠铃，此时双手距离也是与肩同宽。一定要注意我们的双腿始终是伸直的，不能弯曲。此时调整好呼吸，我们抓牢杠铃，用力向上抬起杠铃，同时身体也慢慢向上站直，直到身体站直，此时杠铃也被我们抬到大腿根部的位置，再俯身向下重新开始动作。
仰卧抬腿动作
这个动作需要我们平躺在瑜伽垫上完成，一开始我们身体平躺并且放松，这时候我们双腿并拢，此时将双腿向上抬起，并且能够和地面平行，尽量越往上越好，能够让臀部离开地面为最佳。这时候我们的腰腹部也处于发力的状态，从而能够起到收腹的作用，也能够锻炼臀部。当我们腿部上抬到极限之后，我们再放下双腿。
负重深蹲
负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。完成30个为一组，每次进行3组动作。
空中脚踏自行车
我们在瑜伽垫上，让身体放松平躺好，这时候我们双腿向上抬起，保持我们的双腿能够自然伸直，这时候双腿开始在空中做自行车动作，就像是我们在平坦的路面骑自行车一样，至少完成1分钟为一组，每次可以进行3组。这个动作除了能够锻炼腿部肌肉，对于我们锻炼臀部以及腹部肌肉都有一定的效果。
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