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女性朋友，拥有修长的双腿能对身材和气质起到很好提升，不良的体型会影响到身体的美观，而正确的腿部训练动作能让你的身型塑造的更好，肌肉更加紧实，人也更有气质。 但不少女生也会嫌健身房练腿太麻烦也太累适合男生练习不太适合女生，今天小编找了一些无器械徒手练腿的训练动作，随时就可以练习，简单方便，推荐给想要健身练腿的女生。
先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动（circuit training)来提高强度。
 1. 徒手深蹲
深蹲是体能训练的代表动作之一。
腿部力量训练
锻炼方法
站立，双手伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。
深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2.剪跨
腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。
男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
腿部力量训练
锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
 3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。
腿部力量训练
锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
照镜子来看看自己姿势。
下身循环训练
上述的3个下身锻炼动作，独立的做好了可开始循环运动。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次来算1组，总共做3组。
腿部力量训练
循环运动注意事项
下身运动是按锻炼者的体力有可能感觉头晕。
锻炼当中有这些现象的话，重复次数减少后做。
膝盖关节不好的话，别做循环运动，只单独做动作。
练好腿部肌肉不仅能让身材看上去变好，还能加强韧带关节，身体协调平衡感都会变强，在练习过程建议通过不同训练动作对腿部肌肉前后内外四个侧面进行锻炼，练习好后再做相应的拉伸，这样腿部肌肉的线条会更完美。
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