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 2.上肢推类和拉类动作 找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的！在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激！ 如果你想拥有粗胳膊，下面的训练动作效果最佳： 推类动作——负重俯卧撑（用弹力带、铁链、杠铃片提供阻力；卧推，窄握卧推，地板卧推，上斜卧推，下斜卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。 拉类动作：负重反手引体向上，负重正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船
孤立动作有价值吗？ 采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作相当于锦上添花。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主，在这个前提下，增加一些孤立动作，能够进一步提高手臂围度。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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